고단백 & 담백한 렌틸콩 미트볼 레시피 | 완벽한 비건 단백질 요리!🍽️

고단백 랜틸콩 미트볼! 감칠맛 가득한 토마토 소스와 곁들여 더욱 맛있게 즐길 수 있는 레시피

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렌틸콩 미트볼은 육류 없이도 충분한 단백질을 제공하며, 1컵당 약 18g의 단백질을 함유하고 있어 근육 형성과 포만감 유지에 도움을 줍니다. 또한, 식이섬유가 풍부해 소화 건강을 지원하며, 건강하고 담백한 맛이 특징인 요리예요! 🍛 다이어트 식단이나 비건 식단을 실천하는 분들에게 딱 맞는 레시피를 소개해 드릴게요.

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🛒 준비할 재료 (2인분)

✅ 렌틸콩 1컵 (불린 후 사용)

✅ 빵가루 1/2컵

✅ 양파 1/2개 (다진 것)

✅ 마늘 2쪽 (다진 것)

✅ 다진 파슬리 1큰술

✅ 올리브오일 1큰술

✅ 토마토소스 1컵

✅ 소금 & 후추 약간

✅ 고춧가루 또는 파프리카 가루 1작은술 (선택 사항)

✅ 아마씨 가루 1큰술 + 물 3큰술 또는 치아씨 가루 1큰술 + 물 3큰술 (달걀 대체용, 선택 사항)

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🔥 만드는 법

1️⃣ 렌틸콩 삶기

• 렌틸콩을 깨끗이 씻은 후 냄비에 넣고 물을 부어 15~20분간 삶아줍니다.
• 체에 밭쳐 물기를 완전히 빼주세요.

2️⃣ 반죽 만들기

• 삶은 렌틸콩을 포크나 핸드 블렌더로 으깨어줍니다.
• 다진 양파, 마늘, 파슬리, 빵가루, 소금, 후추, 고춧가루를 넣고 잘 섞어줍니다.
• 달걀 대체용 아마씨 혼합물을 추가하면 더욱 단단한 반죽이 돼요.

3️⃣ 미트볼 모양 만들기

• 반죽을 한 입 크기로 동그랗게 빚어줍니다.
• 모든 반죽이 준비되면 냉장고에서 15~20분 정도 휴지시켜줍니다.

4️⃣ 오븐 또는 팬에 굽기

• 오븐 조리: 180도로 예열된 오븐에서 20분간 구워주세요. 오븐을 사용하면 기름 사용을 줄일 수 있으며, 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 식감을 유지할 수 있습니다.
• 팬 조리: 팬에 올리브오일을 두르고 미트볼을 굴려가며 중불에서 노릇하게 구워줍니다. 팬 조리는 시간이 단축되며, 겉이 더욱 바삭해지는 장점이 있습니다.

5️⃣ 토마토소스와 함께 조리

• 팬에 토마토소스를 데운 후 구운 미트볼을 넣고 약불에서 5분간 졸여줍니다.
• 소스가 미트볼에 잘 스며들도록 저어주세요.

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🍽️ 맛있게 먹는 팁

✅ 파스타와 함께 곁들이면 더 든든한 한 끼 완성!

✅ 비건 치즈를 추가하면 더욱 고소한 맛을 즐길 수 있어요.

✅ 매운맛을 원하면 칠리 플레이크를 추가해보세요.

✅ 샌드위치 속재료로 활용해도 좋아요! 또한, 샐러드 토핑이나 피타랩 속재료로도 훌륭한 선택이 될 수 있어요.

육류 없이도 단백질이 풍부한 렌틸콩 미트볼, 오늘 한 번 만들어보세요! 🍽️